Maailmas pole inimesi, kellele ei meeldiks sale ja ilus figuur. Kõht on üks probleemsemaid piirkondi ja vöökoha lisasentimeetritest vabanemine lihtsalt õige toitumisega on peaaegu võimatu, kuigi see on oluline. Millised füüsilised harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks on kõige tõhusamad?
Esiteks sõbrune kardioga!
Parim viis liigse rasva põletamiseks on kardio ja see on ka suurepärane treening südame-veresoonkonna süsteemi parandamiseks. Headeks näideteks on kõndimine, jooksmine, ujumine, aeroobika, jalgrattasõit, tantsimine ja suure mõjuga spordialad, nagu tennis ja korvpall. Kõik, mis paneb südame kiiremini põksuma ja tõstab pulssi vähemalt paarikümneks minutiks, stimuleerib nahaaluse rasvapõletust, mille tulemusena muutub nahk toonusemaks.
Esimese asjana pead mõtlema, kui soovid kõhtu pingutada ja külgi ilusaks teha, on kardio. On teada tõsiasi, et te ei saa ühes kindlas kohas kaalust alla võtta; mis tahes treeningu korral põletatakse rasv ühtlaselt kogu kehas, nii et kardiotreening on see, mida vajate, ja mida sagedamini, seda parem. Oluline on mõista, et saledat figuuri, nimelt saledat ja toonuses, mitte peenikest figuuri, ei saa ette kujutada ilma aktiivse elustiilita. Nagu öeldakse, peate rohkem liikuma ja need pole tühjad sõnad.
Jooksmine ja kõndimine
Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel on regulaarne kõndimine, mille käigus kasutatakse kõiki keha lihaseid. Kõndimisel on soovitatav kõhtu pingutada ja püüda hoida kiiret tempot. Tore oleks oma keha harjutada igapäevaste jalutuskäikudega, mis kestavad vähemalt kolmkümmend minutit. Aeroobset treeningut tehes joo kindlasti palju vett.
Võimsuskoormused
Treening kõhurasva ja lisaraskustega külgede kaotamiseks ei avalda positiivset mõju ainult ainevahetusele, vaid tugevdab ka luid ja takistab hilisemas elus osteoporoosi teket. Lihasmassi kasvatamine on samuti võimatu ilma raskusi tõstmata. Hästi pumbatud lihased annavad nii naise kui ka mehe kehale toonuse ja sümmeetrilise kuju. Kui sulle meeldib jõutreening ja soovid kõhtu pingutada, siis tee lisaraskusi kasutades rasvapõletusharjutusi kõhule ja külgedele.
Jooga
Jooga on ühtviisi tõhus kogu keha, eriti kõhu- ja seljalihaste tugevdamiseks. See parandab rühti ning tundidesse tuleb lisada hingamisharjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks. Pilatesega saab tegeleda, peamine on leida tegevus, mis meeldib ja pakub naudingut. See parandab oluliselt teie tõhusa kaalukaotuse võimalusi.
Mõtlemine
Kõige tähtsam, mida pead tegema, on end vaimselt programmeerida. Nagu teate, on lihased raskemad kui rasv. Kui tõstate raskusi, võite võtta paar kilo juurde, kaotades samal ajal oma vöökohalt tolli. Te ei tohiks oma edusammude mõõtmisel tugineda skaalal olevatele numbritele, oluline on see, kuidas te end tunnete ja välja näete. Mõne jaoks on heaks stiimuliks näiteks sinu lemmikteksad, mis on numbri võrra väiksemad. Kaalu langetamisel on oluline positiivne suhtumine ja kannatlikkus.
Iga tõhusa treeningu ja õige toitumise nädalaga näete oma kehas väikseid meeldivaid muutusi ning see peaks andma teile enesekindlust ja motiveerima teid edasi arendama. Premeeri end iga kaotatud kilogrammi eest, kuid mitte Snickersiga, vaid teatri-, kino-, ilusalongireisiga või näiteks uue kleidi ostmisega.
Õige kehahoiak
Need õpetavad koolis hoidma õiget kehahoiakut ning tegelikult pole see mitte ainult hea seljale, vaid see näeb ka ilus ja esteetiliselt meeldiv välja. Kõndimisel tuleb püüda võimalikult pikk välja näha ja selleks tuleb end lihtsalt sirgu ajada. Venitus ja lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhus ja külgedel aitavad teie kehahoiakut parandada. Kui lähed tööle, töötad arvuti taga, sööd kohvikus õhtust, istud kenasti sirgelt, näeb kumerdunud inimene alati veidi haletsusväärne välja. Nende lihtsate toimingute tegemine võib aidata teil terve suuruse võrra väiksem välja näha.
Jalgrattasõit
Kõhurasva kaotamise harjutus hõlmab jalgrattasõitu. On tõestatud, et see lihtne harjutus stimuleerib kõhupiirkonna aktiivsust ja töötab sise- ja väliskaldustega isegi tõhusamalt kui traditsioonilised krõmpsud. Kui päris jalgrattaga sõita pole võimalik, saab sellest põrandal matil lebades teha imitatsiooni.
Lähteasend: lamades selili, jalad põlvest kõverdatud 90 kraadise nurga all, käed pea taga, ilma kaelapiirkonnale liigset survet avaldamata. Tõstke ülakeha ja keerake üle keha vaheldumisi paremale ja vasakule, samal ajal pedaalides virtuaalset jalgratast ja puudutades küünarnukiga vastaspõlve. Püüdke hoida oma küünarnukid võimalikult lahti. Tehke 12-15 kordust (üks paremale, üks vasakule loetakse korraga) 2-3 lähenemisega.
Jalgade tõstmine
Kõige tõhusamaid harjutusi kõhule ja külgedele saab teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Jalgade tõstmine aitab pumbata põiki kõhuseina, kus asuvad alumised sisemised kaldus kõhulihased (alumised kõhulihased). Kui teete seda horisontaalsel ribal, siis lähteasend on riputada kätega vardale, hingata sisse, hoides jalgu koos, väljahingamisel painutada põlvi veidi ja tõmmata need üles, ideaalis veidi üle 90 kraadi. Hoidke selles asendis sekund ja seejärel langetage jalad aeglaselt alla, endiselt rippuvas asendis.
Keerulisem variant on sirgete jalgade tõstmine pöördega paremale ja vasakule. See pumpab üles ka sisemisi kaldus kõhulihaseid. Selliseid füüsilisi harjutusi kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks võib südame kokkutõmbeid stimuleerida täiendada käsitsi tõmmetega, kuid see sobib rohkem arenenud sportlastele.
Fitball võib teid aidata!
Suurepärane kõhulihaste harjutus on plank push-ups fitballil. Kuidas seda teha? Peate asetama käed üksteisest umbes 30–40 sentimeetri kaugusele push-up-asendis olevale fitballile. Tasub jälgida, et kogu keha oleks pealaest jalatallani sirge. Seejärel tõstke parem jalg aeglaselt põrandast üles ja tõmmake parem põlv rinna poole, hoides mõnda aega seda asendit. Pärast pausi ülaosas langetage jalg aeglaselt tagasi põrandale ja korrake sama vasaku jalaga. Lisaboonusena saad sooritada korduste vahel pallile surumisi. Tehke 2-3 lähenemist 10-12 korda mõlemal küljel.
Pink krõbiseb
Kuidas kaalust alla võtta (eemaldada kõhurasv)? Harjutuste loend peab tingimata sisaldama erinevat tüüpi krõmpsumisi. See on pealtnäha lihtne harjutus, mida saab teha mitmel erineval viisil. Mida suurem on pingi kalle, seda suurem on takistus. Algajatele võite alustada täiesti tasase pinnaga. Keerulisemad krõbinad tehakse spetsiaalsel pingil (mis peaks olema igas jõusaalis), kus kalle on seatud ligikaudu 45 kraadi peale. Asetage pea ülaossa, nõlva ülaossa ja jalad alla (mitte vastupidi!), põlved kõverdatud. Haarake kätega pea taga olevast pingist, hingake aeglaselt välja ja tõmmake põlved rinnale. Pärast lühikest pausi pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 10-12 kordust.
Kätega kõndimine
Kodused harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks võivad sisaldada sellist lihtsat tegevust nagu lihtne, kuid üsna tõhus käsitsi kõndimine. Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt. Peate painutama vöökohas, ettepoole kallutades ja asetama peopesad jalgade ette maapinnale, vajadusel saate põlvi veidi painutada. Seejärel “kõnni” aeglaselt oma käed ettepoole, jalast nii kaugele kui võimalik. Seda asendit (plank) peate mõnda aega hoidma, pärast mida peaksid jalad aeglases tempos järele jõudma kätele, mis on samuti põrandal. Seejärel peate üles tõusma ja korrata seda harjutust veel 10-15 korda.
X-tõuked
Füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel ei möödu ilma erinevate kätekõverdusteta, kus lisaks kõhulihastele kasutatakse ka selga ja käsi. X surumised on suurepärased kogu keha treenimiseks. Harjutuse eripäraks on tasakaalustamise element. Tasakaalu säilitamine paneb lihased tõhusamalt tööle. Kõigepealt tehke põrandalt tavapärane surumine, seejärel peate pöörama end küljele ja tõstma ühe käe üles. Õigesti sooritades sarnaneb poos T-tähega. Pärast selles asendis stabiilsuse leidmist peate oma jala üles tõstma, moodustades tähe või tähe "X" positsiooni. Pärast lühikest pausi peate naasma algasendisse ja kordama sama teises suunas.
Madal plank on suurepärane harjutus väikese vöökoha jaoks.
Plangu asend aktiveerib peaaegu kõik keha lihased. Seda universaalset harjutust tehakse järgmiselt: asetage käsivarred põrandale, küünarnukid otse õlgade alla ja jalad selja taga täielikult sirgu, põlved pole painutatud. Selle harjutuse nipp on olla maapinnaga võimalikult paralleelne. Püsi selles asendis, mitte midagi muud tegemata. Seejärel peate aeglaselt põlvitama, kandes koormuse küünarvartele, puhkama paar sekundit ja kordama harjutust. Mida kauem suudate tasakaalu säilitada, seda parem. Kui teete seda harjutust õigesti, siis suure tõenäosusega suudate algul seda hoida vaid 20 sekundit, see on normaalne. Täpsem valik hõlmab umbes 1-minutilist ooteaega, seda saab saavutada regulaarse treeninguga.
Oma innukuses saada oma unistuste talje, ei pea te järgima arvamust, et suurem on parem. Iga päev ei tohiks kõhulihaste harjutusi teha. Ka kõhulihased peavad treeningute vahel puhkama ja taastuma, et saaksid edaspidi tõhusalt areneda. Soovitatav on seda kehaosa treenida maksimaalselt kaks korda nädalas, tehes iga harjutust kahes või kolmes seerias 10-25 kordust. Kui saate teha rohkem kui 25 kordust, siis tõenäoliselt tehakse harjutust valesti, mis tähendab, et peate oma tehnika kallal töötama.